Tổng hợp Phương pháp tập Gym để tăng cân thực sự hiệu quả

Thảo luận trong 'Y học phổ thông - Sức khỏe' bắt đầu bởi jaysa95, 10/1/18.

  1. jaysa95

    jaysa95 New Member

    Tham gia ngày:
    26/12/17
    Bài viết:
    7
    Đã được thích:
    1
    Điểm thành tích:
    1
    Giới tính:
    Nam
    Bạn đang tìm hiểu các bài tập Gym cho nữ tại nhà nhưng chưa biết tập như thế nào cho hiệu quả? Hãy tham khảo một số bài tập Gym được Thiên Trường giới thiệu ngay sau đây bạn nhé.


    Tập Gym nữ là phong trào đang được rất nhiều bạn gái tham dự với đích giúp săn chắc và làm đẹp thân thể. Hiện thời có rất nhiều phòng Gym được mở ra nhằm phục vụ nhu cầu tập luyện của mọi người, song cũng có khá nhiều bạn nữ ngại đến phòng tập vì quá đông người và không được thoải mái. Nhằm giúp các bạn nữ có thể tự tập Gym tại nhà, hôm nay mình xin chia sẻ 10 Sai lầm KINH ĐIỂN mà 99% Phụ Nữ tập Gym giảm cân đều mắc phải


    Bài tập Squats.


    Squat được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông đùi cho nữ. Squat là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Với bài tập này thì ngoài làm săn chắc mông đùi nó còn giúp tăng cường sức khỏe toàn thân và đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần tạ hay phải đến phòng Gym.


    Chỉ dẫn các bài tập Squats.


    - Thứ nhất, bài tập chuẩn Body Weight Squat.


    + Bạn trong phong độ đứng thẳng, lưng cong thiên nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai.


    + Từ từ hạ thấp phân dưới thân thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.


    + Chuyển di xuống tới mức thấp nhất có thể rồi chóng vánh chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

    Lưu ý khi thực hiện bài tập Body Weight Squat.


    + Với bài tập này thì lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng tự nhiên và không được phép cúi hoặc ngửa quá cao.


    + Đầu gối mở mang hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân (điều này sẽ giúp bắp chuối không bị to, giao hội hơn vào phát triển cơ mông tròn đẹp).


    + Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi Trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.


    - Thứ hai, bài tập Barbell Squat.


    Barbell Squat là bài tập nâng cao với dụng cụ tương trợ là đòn tạ dài, bánh tạ và có thể là cả khung gánh tạ.


    + Để bắt đầu bài tập thì bạn trong phong thái đứng thẳng, nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía trước.


    + Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất thăng bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.


    + Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp kiến xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt sàn. Giả dụ bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.


    + Bắt đầu nâng thanh tạ lên trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.


    + Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp Cấp thiết.

    - Thứ ba, bài tập Dumbbell Split Squat.


    Dumbbell Split Squat là bài tập tụ họp chính yếu vào cơ mông, đây là một trong những bài tập tốt nhất nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ).


    + Hai tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng tạ hạp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững.


    + Từ từ hạ phần hông xuống, lực hội tụ chủ yếu vào cơ mông và chân trước. Đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ.


    + Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước (sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).


    Lưu ý khi thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat.


    + Lưng bảo đảm thẳng, đầu ngẩng tự nhiên.


    + Vai thả lỏng thăng bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau.


    + Cẳng chân cầm cố vuông góc với trần nhà hoặc ít ra đầu gối không vượt qua mũi chân.

    [​IMG]
    Tập ngực và vai với tạ đơn.


    - Phương tiện tương trợ bài tập: tạ tay, thảm tập Gym.


    - Các bước thực hành bài tập:


    + Bạn trong phong độ nằm ngửa trên thảm tập và hai tay mỗi bên cầm một quả tạ với trọng lượng thích hợp.


    + Ở vị trí bắt đầu thì giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.


    + Tiếp theo đó từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.


    + Trở lại vị trí ban sơ, thực hiện 15 lần.


    Tập bụng với bài tập gập bụng.


    - Trước nhất bạn trong tư thế nằm thẳng với đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân của bạn chống lên mặt đất sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay duỗi thẳng ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Đây là phong thái chuẩn bị của bạn.


    - Bạn từ từ thực hành động tác gập người lên nhưng chú ý lưng sau vẫn chạm đất, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Với động tác này thì hai tay của bạn có thể đưa lên chạm vào đùi hoặc để duỗi thiên nhiên nhưng không được gồng hoặc tạo lực đẩy.


    - Từ từ hạ thân người trở về phong độ bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp bài tập.


    Đạp xe là một trong những bài tập giảm cân cho nữ giúp thân tiêu hao 300 calo trong mỗi giờ tập dượt. Với các bài tập cùng với xe đạp tập thể dục sẽ giúp các bạn nữ giảm cân khá nhanh, triệt tiêu vùng mỡ ở đùi, tăng cường quá trình tuần hoàn máu, giúp thân thể săn chắc và dẻo dai.


    Với bài tập chạy bộ thì bạn có thể thực hiện ở nhà vào mỗi buổi sáng bằng cách chạy bộ ở công viên hoặc nếu bạn bận rộn thì bạn có thể dùng đến máy chạy bộ. Rưa rứa như bài tập đạp xe, chạy bộ cũng là một bài tập tốt cho nữ giúp thăng bằng thân, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.


    Lưu ý cho các bạn nữ khi tham dự tập Gym.


    - Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hành các động tác đúng phong độ.


    - Toàn bộ hình thức tập tành đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập - bình phục.


    - Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật giao hội hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.


    - Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2 - 4 kg mỗi bên).


    - Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo - mông - hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tiếp.


    - Ngơi nghỉ giữa các hiệp giao hội lý. Bạn nghỉ khoảng 60 - 120 giây giữa các hiệp nếu tập 30 - 45 phút.


    Muốn lấy lại dáng vóc hay giữ cơ thể thon gọn, chỉ tập với nhiều máy móc chuyên dụng thôi chưa đủ. Tuy nhiên, nếu chỉ biết miệt mài tập thì cả dạng hình bên ngoài lẫn sức khỏe bên trong đều dễ bị tác động theo chiều hướng xấu.
    [​IMG]

    Trước khi tập gym

    Da và tóc: Năng lượng bị tiêu hao bao lăm thì tương ứng với lượng mồ hôi xuất ra ngoài bấy nhiêu, nên nên để da mặt được thông thoáng, tránh bít đường “xuất ngoại” của mồ hôi.

    Khi luyện tập, thân nhiệt tăng cao, lỗ chân lông nở rộng, với sự giúp sức của mồ hôi, lớp mỹ phẩm có trên mặt sẽ bám rịt vào da, tóc cũng bết dính. Hệ quả là mụn sẽ được dịp nở bung trên khắp mặt bạn, còn da đầu thì ngứa ngáy, khó chịu. Do đó, trước khi tập, nên tẩy trang da mặt, cột tóc gọn.

    Bước phát động: Cơ thể cần ít nhất 10 phút để làm nóng mới đủ sức hưởng ứng cả quá trình luyện tập của bạn. Ngay cả những bài tập thể dục thông thường cũng cần phải khởi động. Buổi tập của bạn sẽ rất hiệu quả nếu các cơ không bị chuột rút, đau nhức giữa chừng. Hiện tượng căng nhức, đau mỏi cơ trong khi tập chỉ xảy ra khi cơ thể không duy trì đủ sức bền. Nghiêm trọng hơn là nếu không khởi động, bạn có nguy cơ gặp chấn thương trong luyện tập. Đừng tiếc 10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, gập duỗi các cơ.


    NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý CHO PHÁI NỮ KHI TẬP GYM


    Muốn lấy lại dáng vóc hay giữ thân thon gọn và đã chọn tới Gym nhưng đang băn khoăn không biết cần phải chuẩn bị những gì và sẽ làm gì để đi tập Gym cho hiệu quả.


    Bạn cũng đang không biết phải tập như thế nào cho đúng để đảm bảo sức khỏe của mình.


    Trang phục: Hãy chọn cho mình một bộ Trang phục thoải mái, co giãn tốt trong quá trình tập vì mình luyện tập nhiều phong thái và đảm bảo sự thoải mái cho cơ thể. Điều quan yếu là nó giúp mình thoáng để toát mồ hôi ra ngoài. Ngoại giả, giày thể thao là hết sức quan trọng để đảm bảo an toàn, nó còn mang chúng ta 1 phong cách “Sporty” nữa nhé!
    [​IMG]

    Đồ dùng: Lăn khử mùi: Dùng trước và sau khi tập. Trước mỗi lần lăn khử mùi, bạn cần thấm khô mồ hôi ở vùng da dưới cánh tay.

    – Nước khoáng: Có thể giúp bạn bù lượng nước cho thân bị hao hụt khi tập luyện quá sức.


    Da và tóc: Năng lượng bị tiêu hao bao lăm thì tương ứng với lượng mồ hôi xuất ra ngoài bấy nhiêu, nên chi nên để da mặt được thông thoáng, tránh bít đường “xuất ngoại” của mồ hôi.

    Khi luyện tập, thân nhiệt tăng cao, lỗ chân lông nở rộng, với sự giúp sức của mồ hôi, lớp mỹ phẩm có trên mặt sẽ bám rịt vào da, tóc cũng bết dính. Hệ quả là mụn sẽ được dịp nở bung trên khắp mặt bạn, còn da đầu thì ngứa ngáy, khó chịu. Do đó, trước khi tập, nên tẩy trang da mặt, cột tóc gọn gàng.


    Thẩm tra thể trạng bằng máy đo chỉ số cơ thể Tanita: Bạn chỉ có thể biết mình tập thế nào cho hiệu quả cho đến khi bạn nắm được thân mình đang thừa mỡ chỗ nào, thiếu cơ chỗ nào. Bất cứ nơi đâu, hãy yêu cầu nhân viên phòng tập soát chỉ số cho mình và họ sẽ hướng cho mình các bài tập để chóng vánh có hiệu quả. Chúng tôi có cân Tanita là một trong những cân đo đắt tiền và xác thực nhất trên thế giới.


    Nghe lời chỉ dẫn của huấn luyện viên rồi tập thử, rồi chỉnh: Huấn luyện viên sẽ chỉ cho bạn biết các bài tập rồi bạn sẽ tập theo, cứ tập vài lần, nếu sai HLV sẽ chỉ cho bạn hoặc bạn chủ động. Khi đó thì bạn mới họ được nhanh nhất.


    Bước khởi động: Cơ thể cần ít nhất 10 phút để làm nóng để cơ không bị chuột rút, đau nhức giữa chừng. Nghiêm trọng hơn là nếu không khởi động, bạn có nguy cơ gặp chấn thương trong tập tành. Đừng tiếc 10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, gập duỗi các cơ hoặc khởi động trên máy đi bộ hoặc Cardio toàn thân


    Lau mồ hôi: Bạn nên áp dụng cách dùng khăn bông dặm dặm lên người (như cách dặm phấn trang điểm). Như vậy, mồ hôi sẽ thấm hút vào khăn dễ dàng mà da lại không bị trầy xước. Bạn hãy chũm tập tành để giảm cân hiệu quả, đồng thời cũng nên chú ý chăm nom đến làn da của mình.


    Tập vừa phải: Những ngày đầu đi tập là bạn đang cho cơ thể mình làm quen với các bài tập nên mọi thứ tập vừa phải để thích ứng. Nếu về nhà đau cơ thì hãy bình tĩnh và dần điều chỉnh các bài tập cho hợp


    Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.


    Nhớ phải khởi động kĩ trước khi tập và buông lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ thể tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên buông lỏng để thân thể trở về dạng thường ngày.
    [​IMG]

    Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chả hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.


    Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi tối là sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc thân thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời kì không cho phép thì bạn có thể tập từ 7-9h sáng và 6-7h30 tối.
     

Chia sẻ trang này